私の場合、トレーニングの種類はざっくり2パターンあります。
〈筋トレ〉と〈スポーツ〉で分けられます。
〈筋トレ〉はプランクやサイドプランク、クランチやバッグエクステンションなどの自体重のもの、ダンベルを使ったスクワットやランジ、フライ、懸垂などを主に指し、〈スポーツ〉とはランニングやサッカー、陸上短距離のドリルなど、カラダの協調的活動、速い動きになります。
今日は畑流、オリジナルの筋トレ前におこなうルーティンをご紹介します。私筋トレ時間は、ウォーミングアップも含めて、大体45分です。
参考にならない部分もありますが、ご了承ください。笑
まずは、トイレに行き水を飲みます。そして、飴(塩分チャージなどのラムネを1つ)を1つ口に入れて、ストレッチを軽くおこないます。
糖質が枯渇していると、筋トレ後半時にエネルギー切れしてしまうんです。
ちなみに、ストレッチ中は音楽をかけても気になりませんが、トレーニングに入ると音楽を消します。音楽については人それぞれですが、私の場合は音楽があると、洋楽でもリズムに乗ってしまってトレーニングに集中できないため消しています。
ストレッチは、背骨、股関節周り、肩甲骨周り、足首を約4～5種類、5分間かけて伸ばします。
このストレッチの意味は、軽く伸ばすことで筋肉にスイッチを入れるイメージでおこない、あとは左右差を確認しています。
20代の頃はストレッチをほとんどしていませんでしたが、39歳にもなると、ケガが怖いため、ストレッチは入れますね。笑
その後、呼吸運動、よつばい姿勢からまずはインナーマッスルを刺激することを目的として体幹トレーニングをおこないます。
この体幹トレーニングの意味は、メイントレーニングのウォーミングアップです。腹筋と背筋の深層筋がまずは活動し、腰椎を固定できないと、ケガのリスクが増し、ウエスト周りも効果的に引き締まってこないため、必ずここから始めます。
この体幹トレーニングは、よつばいでのトレーニング1つとっても毎回同じものではなく、月曜日は自体重、火曜日はバランスボールを使う、水曜日は自体重でも手足を外に動かす、木曜日は円を描くように動かすなど、日によって変化させて、筋肉に違う刺激を与えています。
この体幹トレーニングを、よつばい、プランク姿勢、サイドプランク姿勢など、約5種目おこなっています。
ある程度、体幹トレーニングをおこない、腰椎が固定できてきたら、B.Bトレーニングを1つおこないます。B.Bトレーニングで背骨の動的バランス、股関節の動きをスムーズにでき、メイントレーニングの準備が進みます。
ここまできたら、あとはメイントレーニングに対してのウォーミングアップになります。
スクワットならば、自体重でまずはおこない、ダンベル→バーベルに移ります。ベンチプレスならば、ダンベルで可動域を出してバーベルでプレートをつけずにウォーミングアップしていきます。
ベンチプレスとショルダープレスなどの肩関節を多様する場合は、ウォーミングアップの合間に肩のインナーマッスルのエクササイズを入れ、スクワットの場合は、ヒップのインナーマッスルエクササイズを合間に入れて、関節を守りつつ、メインに移っています。
ざっくりこんな感じです。
そして、筋トレ後にはプロテインというルーティンですね。
皆様は、どんなルーティンがありますか？
筋トレ前もってのルーティンは、私的には、ケガのリスクを最小限にして、メインの筋トレの効果を最大限に高められるように意識しています。
参考になれたら、嬉しいですね。
くびれ美人代表 畑紀寿
