｢ゴツゴツした感じではなく、筋肉が適度について、引き締まっているカラダになりたい｣という方に、本日は【細マッチョになるたには、有酸素運動と筋トレのどちらがよいのか？】について書いていきます。
この記事を最後まで読んでいただくと、その答えが分かり、細マッチョになるための効果的なプログラムを作成することができます。
目次
第①章【有酸素運動と筋トレの細マッチョへのそれぞれの影響について】
まず、細マッチョになるためには、体脂肪を落とすことが大前提となります。
体脂肪が多いと、お相撲さんみたいに筋肉がいくらあっても細マッチョには見えません。
有酸素も筋トレも運動です。まずは、それぞれの特徴と細マッチョになるための影響について比較していきます。
有酸素運動と細マッチョ
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、酸素を取り込みながら持続的に運動することを指します。｢有酸素運動は、開始20分は続けないと脂肪燃えないよ｣ということを耳にしたことはありませんか？
開始20分まで全く脂肪をエネルギー源として活用していないことはないのですが、開始20分近くまでは糖質をエネルギー源として活用するのは事実です。
脂肪1gは、約8～9kcalですが、約1～2割は水分ですので、体脂肪1kgは約7200kcalとなります。
体重60kgの方が10km走ると、約600～700kal燃焼すると言われます。(体重は一緒でも筋肉量によって多少は個人差がありますが大体この範囲でしょう)
少なく見積もるとフルマラソンを走って約2400kcalとなるため、体脂肪1kgを落とすとなると、単純に3回フルマラソンを走らないといけないことになります。
こう見るとけっこうしんどいですね。笑
有酸素運動だけで体脂肪を落とそうとすると、かなりの運動量、時間が必要ですが、メリットとしては、【血管の弾力性】がよくなり、【血流】がよくなるため、健康的なカラダ作りには欠かせないものです。
デメリットとしては、有酸素運動は筋肉に対して、【異化作用】すなわち筋分解を起こしやすくなるということですね。
筋肉をある程度ついているように見せたい、細マッチョ思考の方では、有酸素運動だけおこなうことはオススメできません。
筋トレと細マッチョについて
では、筋トレはどうでしょうか？
筋トレ自体も有酸素運動同様、エネルギーを消費します。
姿勢を正して、スクワットやデッドリフトなどの大きな運動を中～高強度で、1時間みっちりおこなうと有酸素運動と同じくらいの消費エネルギーがあります。
筋トレと細マッチョとの関係性で、メリットとなるのが、【EPOC】です。このEPOCとは、【運動後過剰酸素消費量】と呼ばれ、筋トレ後48時間くらいまで、消費エネルギーが上がった状態が続くのです。
すなわち、筋トレ中だけでなく、筋トレ後2日くらいまで、通常よりも高いエネルギーを自分のカラダが消費してくれているということなのです。これは有酸素運動をおこなった時よりも、消費エネルギーが大きくなります。
さらにこれはよく知られていますが、筋トレをおこない、たんぱく質などの筋肉の材料になる栄養素を摂取すると、筋肉がつき、代謝が上がります。
代謝が上がると、同じ時間睡眠していても、仕事をしていてもエネルギー消費が大きいということになり、運動中だけでなく、1日を通して体脂肪を落としやすいということになります。
こちらも有酸素運動だけでは、得にくいメリットですね。
筋トレのデメリットとしては、有酸素運動と反対で血管が硬くなりやすく、【血管の弾力性】【血流】を阻害する可能性があります。細マッチョだけに特化すると、過剰な量を行わなければデメリットはないと言えます。
第②章【トレーニングプログラム】
では、細マッチョ作りのトレーニングプログラムはどうしたらよいのか？ですが、運動初心者の方では、トレーニングサイクルを大きく2つに分けてください。
開始3ヶ月プログラム
運動開始2～3ヶ月は、週に約3回筋トレのみをおこない、まずは筋肉量を上げることに特化しましょう。先ほど書いたように、有酸素運動は筋肉に対して【異化作用】があります。
有酸素運動を多くても週2回に抑制し、筋トレメインでおこないましょう。私の経験上、週2回でも多いくらいで、週2回有酸素運動を入れると、筋トレを併用していても筋肉量の向上が面白いくらいにピタッと止まりました。
細マッチョのためには、筋肉をつけて体脂肪を落とすことが欠かせないので、運動開始時には、筋トレメインが必要です。
後半3ヶ月
初期の2～3ヶ月が終わったあとは、週に3回のうち2回のトレーニングプログラムを、【筋トレ→直後休まず有酸素10～15分】おこないましょう。
筋トレをおこなうと、成長ホルモンが分泌します。
成長ホルモンは、体脂肪をエネルギー源に変える作用があるために、直後に有酸素運動をおこなうと体脂肪を優先的にエネルギーに変換してくれます。
筋肉量を増やした状態で、有酸素運動をおこなうことで、体脂肪をエネルギーに変えるだけでなく、消費エネルギー自体もさらに上がります。
以上、本日は【細マッチョのためには、筋トレと有酸素運動どちらがよいのか？】について書いていきました。
要約すると、開始3ヶ月は筋トレのみ、後半は筋トレ直後に有酸素運動がオススメということですね。
くびれ美人代表 畑紀寿
