胸トレにはダンベルプレスやフライや腕立て伏せ、背中は懸垂やダンベルロウイングやベントオーバーロウなど、胸と背中を分けてトレーニングする方法が有名です。
あなたは｢胸と背中を同時に鍛えられる種目はない｣と思っていませんか？
そんなことはないんですよ。
今日は、胸と背中を同時に鍛えることができ、なおかつ猫背改善にも役立つ〈プルオーバー〉をお伝えしていきたいと思います。
このプルオーバー、細かく述べるとフォームを少し変化させることで、〈胸筋優位のプルオーバー〉〈背中筋優位のプルオーバー〉にもすることができるんです。
【ポイントとバリエーション】
プルオーバーをおこなうためには、腰の反りを抑えることができる腹筋力が必要になります。
｢どうしても腰が反る｣という方は腰を痛めるリスクがあるため、まずは腰の反りを予防する腹筋を鍛えてからおこなうことをオススメします。
動作ポイント
では、まずは動作ポイントです。
↑ストレッチポールやベンチ台に仰向けになり、このようにダンベルを両手パーにして保持します。
↑腰をポール(ベンチ台)に押し付ける感覚でおなかに力を入れて、胸と背中の筋肉のストレッチ感を得ながら、このようにダンベルを頭頂部に下ろしていきます。
胸の筋肉は中部と下部が、背中は中部と外側部が伸びます。
そのほか、二の腕、肩後部の筋肉もストレッチ感が出てきます。
胸と背中の筋肉を主に使いながら、元の開始姿勢手前まで、ダンベルを押して引き上げていきます。
胸と背中の筋肉でダンベルを押す感覚で、私はおこなっています。
開始姿勢まで戻ると、筋肉が完全に弛むため、筋肉がギリギリ弛まない手前で止めて、動作を反復していきましょう。
今回は、胸と背中の筋肉にフォーカスしていますが、このプルオーバーは二の腕シェイプアップにも有効ですよ。
胸筋優位プルオーバー
胸筋を優位に活動させるプルオーバーのフォームです。
↑動作中、このように胸を張り少し肘を開き、肩甲骨をあまり動かさない意識を持ちながら、ダンベルを押して引き上げていくと、胸の筋肉を主に縮める感覚を得やすいです。
背筋優位プルオーバー
背中の筋肉を優位の活動させるプルオーバーのフォームをご紹介します。
↑動作中、このように両肘を脇に締め、肩甲骨を下げる(ヒップ側に)イメージを持ちながら、ダンベルを引き上げていくと、背中の筋肉を大きく活動させることができます。
【まとめ】
胸筋、背中筋を同時に鍛えることができるプルオーバーを、少しマニアックにしたバージョンも含め、ご紹介しました。
腰を反らず胸と背中上、肋骨に空気を入れるようにして、ダンベルを下ろしていくことで、胸椎が伸び猫背改善効果がさらに出ます。
プルオーバーはなんとなくおこなっても、胸と背中の筋肉を使え姿勢改善効果がありますが、目的によってフォームにこどわることで、さらによいエクササイズとなります。
くびれ美人代表 畑紀寿
