本日は腹筋ローラーの【使い方から極意】まで書いていきます。
初心者の方は、特に見ていただきたいです。
最後まで読んでいただくと、腹筋ローラーの使い方はもちろん、どこの筋肉をどのように強化したら、立ちコロまで可能になるかが理解できますよ。
立ちコロができない方は、後半の【立ちコロへの極意とステップアップ】をご覧ください。
第一章【使い方】
腹筋ローラーはその名の通り、ローラーを前方に転がして主に腹筋を強化していくものです。上級者では、前方のみならず、斜めやジャンプなどもチャレンジできるようになります。
前方局面
↑このように前方へ転がす局面です。
初心者の方は、まずは両膝を床につけてからおこなうことをオススメします。
腰を過剰に反らないように、おなかにグッと力を入れておいてください。カラダが倒れる際に、腰が床方向へクッと抜けた感じで下がると腰を痛める可能性があるので、そこは気をつけておきましょう。
どんどんローラーを転がすと、床に胸が近くなるにつれて、腹筋の伸張感を得やすくなります。
おなかが床についてはいけませんよ。おなかが床につかずに、胸を床スレスレまで近づけることができれば最高です。
↑｢遠くにローラーを転がすと腰が反りそう…｣という方では、このように途中まででもokです。腰が反ってこない所まで、ローラーを転がしてみましょう。
↑余裕のある方では、このように膝を床につけずに伸ばしておこなってください。
これが【立ちコロ】です。
難易度が上がりますよ。
後方局面
↑このように、ご自分の可能なMAXの所まで前方へ転がった局面から戻る動作局面のことです。
この前方からの【切り返し局面】では、腹筋と背筋が体幹を安定させつつ、腕の後面(上腕三頭筋長頭)と背中(大円筋、広背筋)の筋肉がメインに働くことで、切り返しができてきます。
すなわち、腹筋ローラーは、腹筋のみならず、背中と腕の筋肉も大きく動員します。立ちコロになると、さらに太もも前面の筋肉も活性化するため、腹筋以外が弱いと胸を床スレスレまでは難しいでしょう。
第二章【極意と立ちコロへのステップアップ】
腹筋ローラーの基本的なステップアップは、両足幅を広くした膝つきのポジションでの腹筋ローラー→足幅を狭くした膝つきのポジションでの腹筋ローラー→足幅広くした膝を浮かしたポジションでの腹筋ローラー→足幅を狭くした膝浮かしポジションでの腹筋ローラーとなります。
腹筋ローラーができるための極意
これは先ほど少し説明しましたが、腹筋ローラーは腹筋のみならず、背中と腕の筋肉をつけることが大きなポイントとなります。
特に【切り返し局面】が難しい所ですが、この切り返しの局面では、肩及び肘の関節が伸びているため、背中と腕の筋肉を【伸びたポジションで働く】ことができるように教育することが極意です。
ステップアップエクササイズ
では、その極意をエクササイズにつなげていきましょう。
極意は、腹筋だけでなく、背中と腕の筋肉を伸ばしたポジションで働かせることができることです。
特に、背中の大円筋と広背筋、腕の後面の上腕三頭筋長頭を伸ばしたポジションで鍛えます。
↑このようにバーベル(ダンベルでもよい)を肩幅でもちます。肘は伸びきらないところで維持し、動作中は肘の曲げ伸ばしを行わないことが注意点です。
背中、肩甲骨周り、二の腕の部分の筋肉の伸張感を得ることを意識して、上の写真のように頭の方へ動かしていきましょう。
筋肉の伸びを大きく感じたポジションで、下の写真のように切り返して戻していきます。
腹筋ローラーの切り返し局面に似ていますよね。【特異性の原則】にのっとっています。笑
この写真では、バーにプレートがついていませんが、10回ギリギリできるかできないかぐらいの負荷できっちり、目的とする筋肉を追い込んでくださいね。
この次は、ダンベルでおこないます。
↑先ほどと全く同じように、肘の曲げ伸ばしがないように、ダンベルを頭から床方向に下げて、背中と腕さらにはわき腹も伸ばしていきましょう。
先ほどのバーベルエクササイズよりも、わき腹と背中の筋肉をより伸ばすことができ、腹筋ローラーの切り返し局面にさらに近づいてきました。
先ほどの上げ下げのように、こちらも負荷をギリギリで設定して、筋肉をバーンアウトしていきます。
↑最後は、二の腕の筋肉である上腕三頭筋の長頭という筋肉を鍛えていきます。
三頭筋の中でこの長頭だけが、肩甲骨に付着するために、このように腕を上げて肘の曲げ伸ばしをおこないます。腕を上げることで、肩甲骨が上方に回旋し、長頭がきっちり伸びるからです。
この上下の写真のように、今度はあまり上腕が動かないように、肘の曲げ伸ばしをおこないましょう。
この上の写真のように、ダンベルを下げる局面では、二の腕の筋肉がきっちり伸びていく感覚を得ておこなうことが大切です。
これらのエクササイズをおこなうことで、背中、腕、わき腹の筋肉を鍛えることができ、立ちコロまで可能になります。
是非、諦めずに日々チャレンジしてみましょう。
あと、余談ですが、4月から毎日【ドクターマッスルHATA】のYouTubeにて、動画配信しております。
エクササイズ動画、スタッフのプライベートも含め、皆様に見ていただけたら嬉しいです。
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よろしくお願いいたします。
くびれ美人代表 畑紀寿
