本日は部位別トレーニングの1つをご紹介します。
筋トレの〈マンネリ化〉は、筋肉の成長を妨げやすくなるので、｢筋肉に新しい刺激をいれたい｣方は是非取り入れてください。
【部位を絞り、休みなく立て続けにおこなう】
本日ご紹介するトレーニング方法は、ズバリ〈目的とする筋肉を複数のエクササイズで、休みなく連続しておこなう〉というものです。
休みなく立て続けにおこなうことで、目的とする筋肉へ違った角度から追い込み、成長を促すことがメリットです。
基本的には全てのエクササイズを各10回、セット数は男性に多い筋肥大したい方は4～6セット、女性に多い｢少し引き締めたい｣という方では1～3セットおこなうことをオススメします。
コンパウンドセット
2種目のエクササイズを立て続けにおこなうことをコンパウンドセットと呼びます。
例えば、胸をターゲットにするならば、ダンベルプレス→ダンベルフライという流れがコンパウンドセットとなります。
まずは、肘の曲げ伸ばしを入れたダンベルプレスで胸全体を効かせ、すぐに休まずにダンベルフライで胸のストレッチを効かせながらおこなうことで、1つ種目だけでおこなうよりも違った刺激が入ります。
トライセット
3種目のエクササイズを立て続けにおこなうことをトライセットと呼びます。
コンパウンドセットよりも多量になりますね。
例えば、胸をターゲットにするならば、ダンベルプレス→ダンベルフライ→腕立て伏せなど連続して3つのエクササイズをおこなうということです。
胸であるならば、ダンベルプレス(胸全体)→インクラインダンベルプレス(胸上部)→ディップス(胸下部)という流れで、胸でも部位を変えながらおこなうのも、トライセットとしてはありです。
ジャイアントセット
ジャイアントセットとは、さらに数が増えます。
なんと4つのエクササイズを立て続けに休みなくおこなうことを指します。これはかなりハードですね。
今度は背中を例にとっていきますね。ジャイアントセット背中バージョンでは、バックラットプルダウン→ダンベルロウイング→懸垂→プルオーバーが挙げられます。
これだけ1セットで10回×4種目、40回ですね。
これを4セットするとかなりパンプアップします。
このジャイアントセットは、コンパウンドセットとトライセットをある程度経験した方にチャレンジしていただきたいですね。
女性に多い｢ゴツゴツした感じはいらないけど、少し引き締めたい｣方では、1セットでも効果的です。
ご参考になれれば、嬉しいです。
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くびれ美人代表 畑紀寿
